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I principali fattori di rischio vascolari: cosa possiamo fare per tenerli sotto controllo? |
In generale il rischio vascolare inizia ad aumentare in modo importante nell'uomo dopo i 45 anni e nella donna dopo i 55 anni in coincidenza con la menopausa quando viene a mancare l'effetto protettivo esercitato dagli estrogeni.
Il rischio vascolare è la predisposizione ad ammalarsi di ischemia cardiaca e/o cerebrale e/o delle arterie degli arti inferiori. Quanto più numerosi sono i fattori di rischio vascolare tanto più sale la probabilità di acquisire dette patologie.
I fattori di rischio vascolare vengono classicamente distinti in immodificabili e modificabili.
FATTORI DI RISCHIO IMMODIFICABILI
FATTORI DI RISCHIO MODIFICABILI
fumo
ipertensione arteriosa
diabete mellito dell’adulto
sedentarietà
sovrappeso
eccesso di grassi nel sangue
La maggior parte dei fattori di rischio sono modificabili con uno stile di vita e con una dieta adeguati.
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Stile di vita |
E’ importante la sospensione del fumo, la normalizzazione del peso corporeo, la rimozione della sedentarietà attraverso una attività fisica costante.
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Corretta alimentazione |
Per una sana e corretta alimentazione, è importante preferire i cibi di origine vegetale rispetto a quelli di origine animale.
I cibi di origine vegetale (frutta, verdura, olii, legumi, ecc.) sono poveri di colesterolo e molto poveri di quei particolari grassi, denominati “saturi”, che tendono a elevare i livelli di colesterolo nel sangue.
I cibi di origine animale (carne, latte,formaggi, uova, burro ecc.), ad esclusione del pesce e degli animali marini, sono invece ricchi di grassi “saturi”.
Per il condimento dei cibi limitate al massimo l’uso del burro, dello strutto e delle margarine dure in panetto e preferite, invece, gli oli vegetali: sia l’olio di oliva extravergine sia l’olio di mais.
Per quei cibi che necessitano, in fase di preparazione, di un grasso solido, possono essere utilizzate le margarine molli in vaschetta.
I farinacei
Se il vostro peso non è in eccesso, scegliete liberamente, e a vostro piacere, i primi piatti (pasta e riso: meglio se integrali). Fate attenzione al condimento, seguendo le indicazioni riportate al punto precedente. Lo stesso discorso è valido per il pane, da scegliersi preferibilmente tra i tipi integrali o meno elaborati.
La carne e il pesce
Limitate la carne a non più di 3-5 pasti settimanali, dando la preferenza al pollame, ai tagli magri di manzo, al cavallo, alla carne di coniglio. Affiancate a questi pasti di carne 3 o 4 piatti settimanali di pesce. Il pesce infatti rappresenta un alimento assai povero di grassi saturi e allo stesso tempo nutriente e ricco di acidi grassi denominati “polinsaturi”, e la sua presenza nell’alimentazione deve essere quindi aumentata in maniera significativa.
I latticini e i formaggi
E’ opportuno consumare non più di due volte la settimana secondi piatti a base di formaggi.
Possono essere assunti invece più liberamente i derivati delle proteine del latte, quali la ricotta magra e i cosiddetti “fiocchi di latte”.
I salumi
Tra i salumi, che pure dovrebbero essere consumati non più di due volte la settimana, vanno preferiti la bresaola e il prosciutto, privato del grasso visibile.
Uova, fegato e cervello
E’ opportuno limitare l’assunzione di questi cibi particolarmente ricchi in colesterolo.
L’uso di uova deve essere limitato a non più di 2-3 la settimana, tenendo conto anche di quelle eventualmente utilizzate nella preparazione degli alimenti (pasta all’uovo, torte, impanature,ecc.). Devono essere utilizzate solo eccezionalmente le frattaglie (cervello, fegato, rene, timo).
La verdura
In sostituzione degli alimenti da evitare è opportuno aumentare il consumo di legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie ecc.), che rappresentano una fonte preziosa di proteine e sono privi di grassi, e incrementare i consumi di verdure e ortaggi di qualsiasi tipo.
La frutta
La frutta può essere assunta liberamente, e rappresenta un’eccellente alternativa ai “fuori pasto” .Sono meno accettabili dal punto di vista nutrizionale dolci, snacks, patatine fritte,prodotti da forno. Nei soggetti con elevati livelli di trigliceridi è invece consigliato fare un uso limitato della frutta poiché contiene zuccheri semplici che rappresentano un potente stimolo alla produzione di questi grassi.
Il latte o lo yogurt
E’ preferibile utilizzare quelli parzialmente scremati.
Un’assunzione regolare di latte o yogurt è importante specialmente nelle fasi di vita in cui l’organismo ha particolare bisogno di calcio (l’infanzia) o tende a impoverirsi in esso (età avanzata).
Preparazione e cottura dei cibi
E’ opportuno ricordare che, oltre alla scelta dei cibi, particolare importanza rivestono le tecniche di preparazione e di cottura degli stessi.
Per le carni e per il pesce sono in generale da preferirsi le cotture che richiedono una minima aggiunta di grassi (cottura alla griglia, al cartoccio, alla piastra), mentre va limitato il ricorso a quelle tecniche che necessitano di grassi di cottura abbondanti (frittura, arrosti, umidi).
Le verdure dovrebbero essere consumate crude.
In caso contrario, vanno privilegiate la cottura al vapore o la bollitura in poca acqua.
Anche la frutta va possibilmente consumata cruda.
L’abitudine di salare abbondantemente i cibi va evitata perché il sale favorisce l’aumento della pressione sanguigna.
Poiché è estremamente difficile conoscere la composizione esatta di molti cibi preconfezionati, e poiché frequentemente (specie per quanto riguarda dolci e brioches) vengono utilizzati nella loro preparazione grassi di tipo saturo, è meglio, nei limiti del possibile, ripristinare l’abitudine di preparare in casa i cibi da consumare.
Aterosclerosi
